Prepararsi al meglio per le uscite in bici da corsa, specialmente durante i mesi più freddi o piovosi, significa saper combinare allenamenti mirati su rulli e dotarsi delle protezioni giuste per evitare infortuni. L’allenamento indoor, se eseguito correttamente, consente di sviluppare resistenza, forza e potenza di soglia, riducendo al minimo le interruzioni causate dal maltempo.

Come integrare rulli per bici durante l’allenamento

Quando il meteo non consente di uscire su strada, l’allenamento con i rulli per bici rappresenta la scelta ideale per mantenere la forma fisica e sviluppare la potenza necessaria. Questi strumenti si differenziano per tipologia (wheel on, direct drive, roller) e consentono di simulare diversi livelli di resistenza, dalle salite alle discese, rendendo la seduta più vicina possibile alle condizioni reali. Per sfruttarli al meglio, bisogna posizionarsi su un tappetino in grado di ridurre vibrazioni e rumori, nonché montare correttamente la bici assicurandosi che tutto funzioni come dovrebbe.

Oltre all’aspetto tecnico, non dobbiamo trascurare la sicurezza: anche in un ambiente indoor, infatti, è molto importante disporre di un buon equipaggiamento, a partire dalle protezioni. Ad esempio, i caschi bici di CicliMattio fanno parte di un’ampia gamma di prodotti leggeri, confortevoli e certificati, perfetti per prevenire possibili incidenti anche quando decidiamo di alternare sessioni indoor a uscite su strada.

Come pianificare l’allenamento: intensità e recupero

Allenarsi sui rulli significa pedalare con costanza, senza i tipici “stop” che possono verificarsi all’aperto (come discese o pause ai semafori). Per questo motivo, la fatica percepita tende a essere maggiore rispetto alle uscite su strada. Si consiglia quindi di non prolungare troppo le sedute: 40-70 minuti di lavoro di qualità sono sufficienti per allenare resistenza, potenza e forza muscolare.

Un metodo molto efficace (ma da integrare gradualmente, soprattutto per i principianti) è l’High Intensity Interval Training (HIIT), basato sull’alternanza di brevi intervalli ad alta intensità e periodi di recupero a ritmi più bassi. Questo tipo di allenamento aiuta a migliorare la capacità aerobica e la FTP (Functional Threshold Power), qualità fondamentali per affrontare salite e percorsi impegnativi in bici da corsa.

Infine, bisogna ricordare che il recupero è parte integrante del training: concedersi pause adeguate tra le sessioni può evitare sovraccarichi a muscoli e legamenti e riduce il rischio di infortuni. Lo stretching (da fare anche dopo l’allenamento) o attività come yoga e pilates possono contribuire a mantenere elasticità e prevenire problematiche fisiche a lungo termine.

Alimentazione, idratazione e ambiente

Per massimizzare i benefici dell’allenamento indoor, bisogna prestare attenzione a idratazione e alimentazione. In un ambiente chiuso si suda di più a causa della mancanza di ventilazione naturale, quindi è opportuno bere frequentemente e integrare minerali persi con il sudore. Se possibile, si dovrebbe usare un ventilatore o scegliere una stanza ben arieggiata per prevenire il surriscaldamento e favorire la dispersione del calore.

Curare la nutrizione pre e post allenamento aiuta poi a sostenere lo sforzo sui rulli e a garantire un recupero ottimale. Pertanto, si raccomanda di prediligere pasti leggeri ma bilanciati prima di salire in sella e assicurarsi di rifornire il corpo di proteine e carboidrati a fine sessione per favorire il ripristino delle energie.